Hoy queremos mostraros un artículo muy interesante, escrito por la nutricionista invitada Joanna Zemlik. Os dejamos a continuación el artículo que ha preparado para nosotros:
En la última década hemos recibido una gran cantidad de noticias relacionadas con el azúcar y su influencia en la salud. El consumo de endulzantes alternativos como el sirope de agave o la panela ha crecido considerablemente. A la hora de hacer la compra nos fijamos más en las etiquetas de los alimentos en busca de los ingredientes poco saludables. Hemos sustituido la bollería industrial por repostería casera. Pero… ¿son realmente efectivas esas estrategias? ¿Cómo hacer un postre rico y saludable? ¿Qué efectos tiene el consumo de azúcar en nuestro cuerpo? Sigue leyendo y descubrirás las respuestas a esas y más dudas sobre el azúcar.
En primer lugar, debemos aprender a distinguir entre el azúcar libre y el azúcar intrínseco de los alimentos, ya que sus efectos en nuestra salud son completamente opuestos.
El azúcar libre es aquel que se encuentra fuera de su matriz, es decir, ha sido añadido al alimento, bien por nosotros mismos (café, bizcocho) o bien por la industria (yogures de sabores, magdalenas, kétchup, galletas María). En ese grupo también se incluyen los zumos, incluidos los caseros (debido a que el azúcar de la fruta ha sido liberado de su matriz y desprovisto de la fibra), la miel y otros endulzantes como panela, sirope de Agave, concentrados de fruta, etc. Su consumo produce un aumento rápido de glucosa en sangre y con ello aumenta el riesgo de muchas patologías.
El azúcar intrínseco es aquel que se encuentra en el alimento de forma natural (la fructosa en las frutas, la lactosa en los lácteos) y se consume junto con su matriz, es decir el alimento entero. No tiene efectos perjudiciales sobre el organismo, es más, debido a que se encuentra en alimentos saludables, su consumo proporciona beneficios para la salud.
Dicho esto, la pauta más importante a la hora de incorporar unos buenos hábitos en nuestra alimentación es evitar los azúcares añadidos y no los intrínsecos. En otras palabras: la fruta no engorda, el kétchup sí.
El consumo máximo de azúcar libre recomendado por la Organización Mundial de la Salud es de 25 gramos diarios, cantidad que ingerimos tomando un yogur azucarado y un café con un sobre de azúcar. Las estadísticas actuales son muy alarmantes, mostrando de media un consumo de 78 gramos al día.
Teniendo en cuenta el ambiente que nos rodea, la influencia de la industria alimentaria y las costumbres sociales, la eliminación de los productos ultraprocesados con azúcar añadido puede resultar una tarea difícil, pero quizás no lo sea tanto si nos damos cuenta de cuáles son las consecuencias de consumir esos productos habitualmente.
Aquí van las consecuencias más estudiadas (seguramente con el paso del tiempo saldrán a la luz más efectos negativos): acumulación de grasa (sobre todo a nivel abdominal y visceral), hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, cansancio, daño hepático, enfermedades cardiovasculares (como el infarto), debilidad ósea, aumento del colesterol, caries, inflamación del hipotálamo.
Parece una locura que un solo ingrediente pueda desencadenar todos esos efectos, pero si nos ponemos a pensar en nuestro entorno nos daremos cuenta de que es una realidad que está ocurriendo y de allí la urgencia de dejar de consumir el azúcar libre.
Si te preocupa la salud y quieres mejorar tu alimentación, te aconsejo que acudas a un dietista nutricionista para que te proporcione estrategias y dé ideas de cómo conseguirlo de una manera más efectiva.
¿Y qué pasa con la repostería casera? Pues todo depende de los ingredientes utilizados. Si hacemos un bizcocho con harina blanca, azúcar (por muy moreno que sea) y aceite refinado sigue siendo un alimento de muy mala calidad nutricional que va a influir de manera negativa en nuestra salud. Pero tranquilos. Eso no significa que ya nunca más deberíamos probar un pastel. Primero, si es un consumo ocasional (y con ocasional no nos referimos a una vez a la semana, más bien una vez al mes) y el resto de la alimentación sigue un patrón saludable, ese trocito de tarta no va a tener mayor repercusión en la salud. Y segundo, podemos aprender a hacer recetas dulces con ingredientes saludables y de calidad. Para ello debemos sustituir las harinas refinadas por harinas integrales, copos de avena, legumbres o cereales en grano (mijo, cebada, …). El azúcar por fruta, como plátano maduro, peras o dátiles. Y los aceites refinados por aceites virgen extra (oliva, coco), frutos secos (crema de cacahuete, anacardos) o aguacate. También podemos utilizar el boniato o la calabaza que tienen un dulzor elevado y son alimentos ricos en fibra y nutrientes interesantes. El cacao puro, la canela y el chocolate negro (porcentaje mayor de 80%) son muy buenos aliados de la repostería saludable. Los endulzantes alternativos, como la panela, el azúcar de coco o los siropes tienen un efecto similar en el cuerpo que el azúcar blanco y además un precio mucho más elevado. Los edulcorantes como la sacarina o la estevia tampoco son aconsejables, ya que no dejan que nuestro paladar se acostumbre a los sabores reales de la comida y además actúan a nivel intestinal provocando desequilibrios en la microbiota y favoreciendo la acumulación de grasa corporal y la aparición de otras patologías.
Para terminar, os dejo una de mis recetas favoritas. Un rico pastel de avena y frutas:
Receta para dos moldes rectangulares:
👉🏻montar 9 claras a punto de nieve.
👉🏻triturar un plátano maduro, una manzana, medio calabacín, 5 dátiles, 1 huevo, 1 cucharada de cacao puro.
👉🏻disolver 5 gramos de levadura fresca en tres cucharadas de bebida vegetal ligeramente caliente.
👉🏻al bol de las claras montadas añadir poco a poco 1 vaso de copos de avena finos y luego el resto de ingredientes (mezclando con suavidad para no bajar la espuma).
Verter en los moldes forrados con papel de hornear y añadir picotas previamente deshuesadas.
Hornear durante 25-30 minutos a 180 grados.
Disfrutar del delicioso pastel.
Podéis consultar más recetas en mis redes sociales @ladietacoqueta.
Joanna Zemlik
Dietista-Nutricionista en Nutricionista Vitoria
www.nutricionistavitoria.com
Bibliografía:
- Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños:
http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
- Relación entre el consumo de azúcar y el peso corporal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486
- Relación entre el consumo de azúcar y la diabetes mellitus tipo 2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20138901
- Relación entre el consumo de azúcar y la presión arterial: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808490
- Relación entre el consumo de azúcar y las enfermedades cardiovasculares en niños: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27550974
- Relación entre el consumo de azúcar y la salud ósea: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452236/
- Relación entre el consumo de azúcar y el daño hepático: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22795319
- Relación entre el consumo de azúcar y la inflamación del hipotálamo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518723/
- Relación entre el consumo de azúcar y las caries: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24323509
- Relación entre el consumo de azúcar y el cansancio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3820066
