Archivo de la categoría: Ejercicio

Cómo mantener el hábito de hacer ejercicio

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Son muchas las personas que deciden comenzar a hacer ejercicio, sabiendo lo beneficioso que puede ser esto para sus vidas. El ejercicio físico nos ayuda a estar mejor con nosotros mismos, a tener un cuerpo más sano y preparado para el día a día, nos despeja la mente… Todo son ventajas, pero por supuesto, también requiere de un gran esfuerzo y de disciplina. Esto es, de lejos, lo más difícil de conseguir. No se trata de empezar a hacer ejercicio, sino de conseguir que el hábito se extienda en el tiempo.

Seguramente tú también lo hayas vivido en primera persona. Comienzas con muchas ganas y los primeros días cumples a rajatabla con lo que te propones. Sin embargo, las tentaciones siempre están ahí, y piensas que por fallar un día tampoco va a pasar nada… Para conseguir que cualquier actividad se convierta en un hábito debemos realizarla durante al menos tres semanas, siendo fiables al cien por cien, sin fallar. Esto solo se consigue con disciplina, mentalizándonos con un objetivo a medio/largo plazo, que será tremendamente positivo.

Enfocarte en el ejercicio y priorizar esa actividad sobre las demás. Marcarte objetivos factibles a corto plazo, para que te animes al poder cumplirlos. Buscar a alguien que salga a hacer ejercicio contigo, para que podáis tirar el uno del otro en los momentos malos. Al final, llegados a cierto punto, esa actividad que parecía imposible se convierte en un hábito, e incluso te das cuenta de que si no la haces te falta algo. Se trata de ser perseverante, de seguir avanzando y mejorando cada día.

Ejercicio físico como remedio a la ansiedad y la depresión

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En los tiempos actuales, los problemas y trastornos mentales se están convirtiendo en una verdadera epidemia. Son muchas las personas que sufren o han sufrido episodios de estrés, ansiedad y depresión en algún punto de sus vidas. Parece como si nuestro entorno nos empujara, de cierta forma, a este tipo de problemas. La presión en el trabajo, las redes sociales, las prisas, el ruido… Estamos viviendo en un mundo donde el estrés es lo habitual, y esto nos perjudica seriamente.

La ansiedad y la depresión pueden aparecer en simples episodios esporádicos, o convertirse en problemas mucho más graves y continuados. Acudir a terapia siempre será la mejor manera de frenar estos problemas y mejorar nuestra salud mental, pero también hay cosas muy sencillas que podemos hacer. Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio físico es tremendamente efectivo para paliar los efectos negativos de la ansiedad y la depresión. Concentrarnos en nuestro cuerpo permite descargar presión sobre nuestra mente.

El ejercicio físico además es una fuente de dopamina, una hormona que nos ayuda a sentir mejor. Los resultados son inmediatos y estamos además mejorando nuestra salud general a través de estos ejercicios. De hecho, ni siquiera hablamos de matarnos en el gimnasio o correr maratones. Con media hora de ejercicio moderado al día notaremos ya los cambios en todos los sentidos.

Ejercicio para combatir la ansiedad y la depresión

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Son males muy comunes en nuestros días. De hecho, es habitual leer estudios que afirman que más de la mitad de la población ha tenido problemas relacionados con la ansiedad o la depresión al menos una vez en la vida. Y es que el ritmo de vida que llevamos, siempre de un lado a otro, con prisas, con mil preocupaciones, nos acaba afectando a la hora de poder gestionar todas esa emociones. Nos sentimos rebasados y es cuando la ansiedad y la depresión aparecen, para convertir nuestra realidad en una pesadilla.

Aunque la situación nos pueda parecer muy oscura, siempre hay una solución. De hecho, debemos recordar siempre que esos pensamientos negativos los generamos nosotros mismos. Que es nuestra visión de la realidad lo que parece tan desdichada, no la realidad en sí misma. Cambiar el chip, buscar una alternativa para dejar atrás esos pensamientos, será lo más inteligente. Cambiar de hábitos, dedicarnos tiempo a nosotros mismos… y hacer deporte. Esta es una recomendación habitual de los expertos.

Y es que el ejercicio físico habitual genera dopamina en nuestro cerebro, una sustancia que literalmente nos hace estar más felices, más calmados, y que mantiene a ralla esas condiciones más negativas. La dopamina se genera de forma natural al hacer deporte, aunque solo sea un rato cada día. Nuestro cuerpo nos premia por estar cuidándonos, y puede ser un buen primer paso para alejar esos malos pensamientos.

¿Es bueno sudar mucho cuando hacemos ejercicio?

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Cuando llegan los meses estivales es normal que bajemos la intensidad e incluso el número de entrenos, debido a las altas temperaturas. Y es que no es lo mismo hacer ejercicio a 15 grados que a 30, incluso cuando estamos en un gimnasio climatizado. Si salimos a correr o lo hacemos al aire libre, la diferencia se nota aún más. Buscaremos las horas más frescas para seguir nuestra rutina, pero tendremos que ir preparados para sudar incluso más de lo habitual.

Para muchos, la sudoración es un síntoma de que estamos haciendo bien el trabajo. Y está claro que en circunstancias normales lo es. De hecho, los expertos argumentan que la sudoración durante el ejercicio supone un síntoma claro de que estamos quemando calorías. Pero no debemos guiarnos solo por esto, puesto que tampoco es lo único que debemos tener en consideración. Por ejemplo, sudar demasiado haciendo ejercicio en verano puede ser peligroso, si no estamos preparados y convenientemente hidratados.

La sudoración es normal durante un ejercicio físico intenso, pero debemos evitar que nos provoque problemas. Por ejemplo, utilizar una cinta para el pelo, evitando así que el sudor caiga sobre los ojos y nos moleste. Utilizar también un desodorante deportivo para evitar los malos olores tampoco vendrá mal. Y en cuanto terminemos el ejercicio, directos a la ducha, para quitarnos esa pegajosa sensación de encima. Conclusión: sudar está bien, pero tampoco debemos proponernos el salir empapados para quedar satisfechos con nuestra rutina.

Precauciones y consejos al hacer ejercicio en verano

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La época estival, protagonizada por las altas temperaturas y el sol de justicia, supone para muchos un descanso en las actividades físicas, especialmente cuando se trata de salir a correr a la calle. Y es que el calor es un enemigo peligroso cuando se trata de hacer ejercicio, sobre todo si no tomamos las medidas pertinentes para evitar problemas mayores. ¿Hemos de dejar de ejercitarnos en verano? Ni mucho menos, pero hay que tomar ciertas precauciones.

Por ejemplo, no salir nunca en las horas centrales del día, cuando el sol está más alto y su luz es más directa. Las temperaturas también serán mayores en este momento, y podemos llegar a sufrir una insolación o un golpe de calor si realizamos un esfuerzo físico importante. Lo mejor es salir a primera hora de la mañana o a última de la tarde, incluso ya por la noche, aprovechando que los días son más largos. No debemos olvidarnos de llevar siempre una botella de agua para rehidratarnos, ya que sudaremos mucho al hacer ejercicio en verano. También podemos tirar de bebidas isotónicas, que suelen ser muy útiles para reponer minerales.

Otra recomendación imprescindible es ponernos crema solar si vamos a salir cuando todavía sea de día, incluso a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Los rayos del sol pueden ser muy peligrosos si no tenemos protección sobre nuestra piel. Así mismo, escoger la ropa adecuada será imprescindible para sentirnos más cómodos. Debe ser ancha, transpirable y a poder ser, de colores claros, para que reflecte la luz en lugar de absorberla. El ejercicio físico siempre está recomendado, pero hemos de tomarlo con calma. Si nos sentimos demasiado fatigados o con mucha calor, es mejor parar.

 

Ejercicios para reducir el dolor por fibromialgia

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Hoy, día 12 de mayo, se celebra en todo el mundo el Día Internacional de la Fibromialgia, una enfermedad terrible que provoca una gran fatiga continua a quien la sufre, así como un dolor profundo en músculos y huesos. Se trata de un síndrome que todavía debe ser estudiado por los especialistas, pero que afecta a millones de personas en todo el mundo, que no tienen otra que aprender a vivir con ese cansancio y ese dolor constante, además de con otros problemas como la falta de memoria o de sueño. Se cree que tiene que ver con problemas en la parte del cerebro que controla la sensación de dolor, aunque todavía n o se ha investigado demasiado.

La realidad es que estas personas que sufren de fibromialgia deben afrontar su vida con estos dolores constantes, y casi sin solución para poder remitirlos. Hay ejercicios, sin embargo, que en condiciones habituales pueden llegar a estas personas a reducir ese dolor que sufren, o incluso a no tener tanto cansancio acumulado. El yoga, por ejemplo, ayuda a mejorar la vida de estas personas a través de la meditación, el control del dolor y la ganancia de flexibilidad, que hace que el cuerpo esté más sano y fuerte.

De la misma forma, los ejercicios de pilates también pueden ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia, especialmente los relacionados con el dolor de músculos y huesos. La natación es otro de esos ejercicios imperdibles para cualquier persona que sufra de fibromialgia, ya que ayuda a reactivar todo el cuerpo y a mantenerlo fuerte y en forma. Algo tan sencillo como salir a caminar también puede ser una alternativa perfecta para aquellos que padezcan esta enfermedad, y es que se trata de activar el cuerpo, de no quedarnos sentados o tirados todo el día solo por sufrir ese dolor constante, por leve que sea.

Consejos para evitar las agujetas al hacer deporte

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Son una de las consecuencias naturales del ejercicio físico pero aun así, sufrirlas puede llevarnos a dejar incluso de hacer deporte, por las molestias que nos provocan. Es complicado realizar una sesión intensa un día, y al siguiente no tener agujetas. Estas se producen, de hecho, cuando obligamos a nuestro cuerpo a un esfuerzo extremo, y suelen ser síntoma de que lo hemos hecho bien. Sin embargo, eso tampoco significa que debamos sufrir siempre de agujetas cuando hacemos deporte. 

Al someter a ese estrés tan extremo a nuestras fibras, en ellas se crean pequeños cristales que luego provocan esas molestias y ese dolor tan desagradable. Para evitarlos, o al menos prevenir que no sean tan molestos, lo primero es calentar adecuadamente, para que el esfuerzo físico al que sometamos a nuestro cuerpo no sea tan directo y salvaje desde el primer momento. Recuerda que el calentamiento debe darse tanto al inicio como también al final del propio entrenamiento. 

Si estamos en baja forma tampoco es conveniente empezar a entrenar al máximo, porque nuestro cuerpo no está preparado para ese sobreesfuerzo. Debemos ir subiendo poco a poco la intensidad para acoplarnos a lo que buscamos. Así mismo, la nutrición y la hidratación son imprescindibles para poder realizar no solo un ejercicio mucho más dinámico e intenso, sino también para evitar en la medida de lo posible las dichosas agujetas. Y si aun así las tienes, recuerda que nada se consiguió sin esfuerzo y sacrificio, así que aprieta los dientes y sigue entrenando, porque conforme vayas recuperando la forma desaparecerán por completo.

Tres ejercicios perfectos para un entrenamiento metabólico

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Para muchos, la principal misión de hacer ejercicio es bajar de peso, perder esos kilos de más que les sobran para ponerse más en forma. Esto lo consiguen a través de la quema de calorías gracias al esfuerzo físico. Hay algunos ejercicios que nos permiten quemar calorías de una forma mucho más intensa, y más alargada en el tiempo, favoreciendo su eficacia. Son los ejercicios del llamado entrenamiento metabólico, que nos mantiene quemando calorías incluso horas después de terminarlo. Aquí te dejamos solo tres de los más interesantes, para que los incluyas en todas tus rutinas:

  • Burpees: el auténtico ejercicio quemagrasas, tan temido por todos los que lo practican por el terrible cansancio que provoca, pero es precisamente eso lo que hace que nuestro metabolismo se mantenga activo durante más tiempo, quemando calorías.
  • Planchas: Difíciles de realizar correctamente y muy duras, pero perfectas si lo que queremos es quemar mucha grasa y muchas calorías en el menor tiempo posible. Las planchas nos dejarán agotados, pero satisfechos por el esfuerzo realizado.
  • Press banca: El típico levantamiento de pesas en horizontal, un ejercicio clásico en todas las rutinas que nos ayudará no solo a quemar calorías, sino también a fortalecer nuestros brazos y tonificarlos, algo importantísimo si vamos a perder peso.

Subir escaleras en lugar de coger ascensores, ¿de verdad se nota la diferencia?

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Vivimos en un mundo en el que el tiempo libre no suele abundar, además de pasarnos gran parte de la jornada sentados en nuestros trabajos, sin apenas realizar ejercicio alguno. Es por eso que el sedentarismo se está volviendo un problema tan acuciante para mucha gente en estos últimos tiempos. No hacer ejercicio puede conllevar mala salud, porque no nos movemos, no quemamos grasa y perdemos flexibilidad y forma física. Por eso, cualquier pequeño detalle que cambiemos en nuestra rutina puede ser importante, como elegir las escaleras en lugar de subir por el ascensor. 

En el trabajo, en casa, cuando vivimos en pisos, lo natural es que tengamos estas dos opciones. Hay ocasiones en las que las escaleras son demasiado largas, y es imposible subirlas tantas veces al día. Pero nosotros sí aconsejamos escoger este método siempre que sea posible, para al menos hacer algo de ejercicio, que además es muy positivo. Subir escaleras fortalece nuestras piernas, mejora nuestra postura y ayuda a que ganemos en forma y flexibilidad. Y no hace falta que estemos todo el rato subiendo y bajando, sino que bastará con hacerlo algunas ocasiones al día.

Todo cambio cuenta, y el ejercicio de subir y bajar escaleras es muy apropiado para mantener al menos un poco la forma, si no podemos hacer otro tipo de ejercicio. Caminar al trabajo, si no está muy lejos, evitar los ascensores… Todo este tipo de detalles pueden, al final, marcar la diferencia a la hora de estar más o menos en forma.

¿Cuánto tiempo dura un buen calentamiento?

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Hacer deporte, como debes saber ya a estas alturas, es uno de los pilares básicos para mantenernos sanos, y sobre todo en forma, aprovechando todo nuestro potencial físico. Para lograrlo podemos optar por el gimnasio, por salir a correr, por hacer deportes de equipo… Todo tipo de ejercicios son buenos para mantener la forma, pero hay algo que los une a todos: el calentamiento. Es imprescindible calentar antes de empezar a forzar la máquina, porque de lo contrario no estaremos al cien por cien, no sacaremos todo nuestro potencial y en el peor de los casos incluso nos lesionaremos.

Por ello, la importancia del calentamiento es vital, incluso cuando los ejercicios no sean tan intensos. Debemos aprender a estirar, sobre todo, para entrar en calor y permitir que nuestro cuerpo esté listo para ese esfuerzo que vamos a realizar. Lo haremos solos o acompañados, para aprovechar también la ayuda de algún compañero. Pero, aquí es donde viene lo importante: ¿durante cuánto tiempo debemos estar calentando para que esa previa surta efecto y estemos bien preparados para el ejercicio más intenso?

El calentamiento general para cualquier tipo de deporte suele durar entre 10 y 20 minutos, dependiendo del tiempo que vayamos a estar practicando y sobre todo, del tipo de ejercicio que sea, más intenso o más liviano. Los deportistas profesionales llegan a doblar ese tiempo, calentando durante más de media hora, pero para nosotros bastará con esos quince minutos de media, siempre que no estemos en una competición.